健康減重，牢記三個方法

減重的方法有以下幾個，供大家參考。

(資料圖)

01營養(yǎng)素供能，要合理搭配

建議大家減重期間的供能比仍然保持：碳水化合物50％~65％，脂肪20％~30％，蛋白質(zhì)10％~15％的比例。

正常成年男性每日攝入總能量為2150千卡。正常成年女性每日攝入總能量為1800千卡。

減重期間建議適當降低脂肪和碳水化合物的攝入量，提高蛋白質(zhì)的攝入量；能量缺口不要超過800千卡。

比如某成年女性，身高160厘米，體重60千克，每日需要的三大營養(yǎng)素為碳水化合物270克、蛋白質(zhì)70克、脂肪50克，總能量1800千卡左右。如果她需要減重到55千克，每天三大營養(yǎng)素推薦攝入量建議為碳水化合物180克、蛋白質(zhì)65克、脂肪35克，總能量1300千卡左右。

02食物多樣性，粗細搭配

食物多樣是平衡膳食模式的基本原則，建議平均每天至少攝入12種食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，例如多吃全谷物、雜豆和薯類，使營養(yǎng)更豐富。

03食不過量，吃動平衡

吃和動都是保持健康體重的關(guān)鍵，定時定量進餐；細嚼慢咽，并堅持天天運動，維持能量平衡。均衡飲食講究食物多樣，谷物為主；多吃蔬菜和水果、奶類、大豆，并且適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。烹飪時，建議限制油、鹽和糖的使用。

減重成功，六招防止反彈

減重達標后，該如何保持這個“戰(zhàn)果”呢？

大家瘦下來后，保持體重不反彈可以試試以下幾個方法。

01堅持有氧運動和力量訓練

減重期間，堅持做力量訓練可以有效地提高身體的肌肉含量，長期的有氧運動可幫助消耗能量，從而維持了身體的代謝能力。

02堅持三餐科學飲食

一日三餐要按時吃，保證各種營養(yǎng)素和能量的正常攝入。飲食原則可采取三分主食和肉類，七分蔬菜和水果，多補充蛋白質(zhì)、膳食纖維，以及優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和脂肪即可。

03盡量早睡，避免熬夜

充足的睡眠時間可保證內(nèi)分泌的正常分泌，有利于提高身體的運轉(zhuǎn)能力，加快減重的速度，還可以讓你保持精神和活力。

04養(yǎng)成多喝水的習慣

多喝水能夠幫助身體排出代謝廢物，提高身體的血液循環(huán)，讓身體各項機能有所提升。在飯前喝一杯溫水能夠有效提高飽腹感，降低食欲，從而控制能量的攝入。

05保證樂觀積極的心態(tài)

保持積極的心態(tài)是減重成功的關(guān)鍵。如果總是抱怨減重速度太慢，經(jīng)常嘗試一些所謂的高效減重方法，最后不僅沒有瘦下來，身體反而出現(xiàn)了健康問題。

06保持自律的生活習慣

這里所說的自律不只是習慣，還有個人的生活作風、行為以及自我管理。

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