今天（5月20日）是第34個“中國學(xué)生營養(yǎng)日”，今年的主題是“科學(xué)食養(yǎng)，助力兒童健康成長”。2023年中高考進入倒計時階段，考試不僅是知識的比拼，也是一場體力的拉力賽！只有吃好、喝好、休息好，考生才能補充腦力、穩(wěn)定情緒，發(fā)揮出最佳水平。那備考期間怎么吃才是科學(xué)營養(yǎng)的呢？一起來看看吧↓↓↓
●備考期間飲食總原則
>>飲食安全
(資料圖片僅供參考)
避免任何形式的食物中毒。有條件的，最好父母親自選購食物，為孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的體質(zhì)而定。如果孩子脾胃虛弱怕冷，就要少吃冷飲和涼菜；如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能發(fā)生過敏的食物，或者引起胃腸不適的食物，都應(yīng)當(dāng)非常慎重?！?/p>
>>能量補給
高強度的復(fù)習(xí)本身是一場體力與心理巨大消耗的戰(zhàn)斗，需要補充足夠的能量，以保證大腦所需的充分養(yǎng)料，這是中高考餐必須滿足的基本要求，尤其提示家長重視富含蛋白質(zhì)、低糖食物以及補充水分這幾個要點。
在貴州省黔西市第一中學(xué)，營養(yǎng)師給學(xué)生講解營養(yǎng)膳食的知識。新華社發(fā)（范暉攝）
>>孩子滿意
考試的壓力會讓孩子食欲降低，飲食安排要盡量以孩子滿意為前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出現(xiàn)在飯桌上?？梢栽诤⒆酉矚g的食物里進行合理搭配，不要過于特殊化，不要打亂孩子的飲食規(guī)律。
>>營養(yǎng)均衡
切忌亂進補，安排好備考期間的營養(yǎng)搭配?？记按罅康倪M補，容易內(nèi)分泌紊亂，一不小心還會引起上火等問題。營養(yǎng)應(yīng)注意均衡，葷素合理搭配。“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。三餐之間的安排要不同對待。家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時，可以適當(dāng)微調(diào)口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。具體攝入量可參考2022年最新版的中國居民平衡膳食寶塔。
圖源：《中國居民膳食指南（2022）》
●備考期間的飲食搭配
復(fù)習(xí)和考試期間比平時需要更多能量，在復(fù)習(xí)和考試期間對某些抗壓力營養(yǎng)素和氧的需求明顯增多。家長在準(zhǔn)備備考期間飲食的時候一定先了解一些飲食搭配的原則?？梢赃m當(dāng)給孩子準(zhǔn)備一些健腦食物，例如：
>>魚
各種魚類是促進智力發(fā)育的首選食物之一，魚肉中含有十分豐富的卵磷脂，可增強人的記憶力、思維和分析能力。魚肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的極佳來源，特別是深海魚富含對神經(jīng)系統(tǒng)具備保護作用的多不飽和脂肪酸，有助于提高腦細胞的活性和增強記憶力和理解能力。
>>核桃、芝麻、松子等堅果
堅果富含多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和無機鹽等，有助于維持腦功能，增強記憶力，經(jīng)常食用，對改善腦營養(yǎng)供給很有益處。
圖源：《中國兒童平衡膳食算盤（2022）》
>>牛奶等乳制品
牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中含有人體所需的全部必須氨基酸，此外，還富含鈣和多種人體需要的多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C以及鋅、硒等，對維持正常生理功能有好處。
>>蛋類
蛋類食品富含蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì)。
>>豆類
豆類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和維生素A、B等，以谷氨酸的含量最為豐富，是大腦活動所需的物質(zhì)基礎(chǔ)。
>>蔬菜和水果
顏色深而新鮮的蔬菜富含豐富的抗氧化劑，可以保持大腦的健康活力。
建議。新華社發(fā) 王鵬 作
●備考食譜推薦
三餐合理搭配，才能保證學(xué)生一天的營養(yǎng)所需。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
>>早餐
研究顯示，不吃早餐的學(xué)生與吃早餐的學(xué)生相比，在課堂上的表現(xiàn)差很多。早晨是一天的開始，早餐不僅要吃，而且要營養(yǎng)豐富而充足。
一頓營養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)該包括以下食物中的三類：
①谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線、燕麥片等；
②魚禽肉蛋等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等，推薦每天早晨吃1個雞蛋；
③奶及奶制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；為了滿足骨骼生長的需要，學(xué)齡青少年應(yīng)保證每天攝入鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；
④新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西藍花、蘋果、梨、香蕉等。
>>午餐
午餐在一天中起著承上啟下的作用，要吃飽吃好。在有條件的地區(qū)和家庭，提倡學(xué)生吃“營養(yǎng)午餐”，即營養(yǎng)要豐富而充足，食物要多樣，尤其是谷薯類、魚禽肉類、果蔬類食物應(yīng)該比早餐的食用量更大些，品種的選擇和顏色的搭配更豐富些。
>>晚餐
晚餐要適量。一般主張晚餐的餐盤中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗糧食品，如糙米或全麥面食。對于晚上學(xué)習(xí)任務(wù)較重的學(xué)生，如果晚餐進餐時間早，中間可適當(dāng)加點宵夜，如一杯溫牛奶或一袋酸奶、幾片面包或幾個堅果、一個水果等。
另外，保證足量飲水也非常重要。11歲～17歲少年每天的飲水量應(yīng)達到1100～1400ml；天氣炎熱或運動時出汗較多，應(yīng)增加飲水量。每天少量多飲、保證水量喝足，可以在每個課間喝水100～200ml，不要等到口渴時再喝水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。如果喝飲料，應(yīng)選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。
希望在這段時間里
考生們和家長們能更好地
注意自己的身體和心理狀態(tài)
找到適合自己的食譜與解壓方式
祝愿所有考生都能夠取得理想的成績！
（縱覽新聞客戶端綜合自河北疾控中心、《中國居民膳食指南（2022）》、《中國兒童平衡膳食算盤（2022）》、中國婦女微信公眾號、首都教育、成都大學(xué)附屬醫(yī)院訂閱號等，編輯靳彤）
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